Как улучшить работу сердца


Редактировали Vobukh

3 методика:Здоровое питаниеФизические упражненияЗдоровый образ жизни

Сердце играет жизненно важную роль в поддержании нормальной физиологической функции организма. Это один из самых трудолюбивых органов в нашем организме и именно от правильной работы сердца зависит наше здоровье в целом. Болезни сердца могут привести к многочисленным проблемам со здоровьем, но, если ваше сердце будет здоровым, вы можете жить дольше и чувствовать себя лучше. Чтобы улучшить работу сердца, вам необходимо следовать хорошей диете, заниматься спортом, и вести здоровый образ жизни.

Реклама

Шаги

Метод 1 из 3: Здоровое питание

  1. Improve Daily Heart Function Step 1.jpg

    1

    Включайте в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Эти продукты крайне необходимы для снижения кровяного давления. Основные преимущества омега - 3 жирных кислот заключаются в том, что они снижают уровень артериального давления и триглицеридов. Повышенное артериальное давление негативно влияет на здоровье сердца, что в конечном итоге может привести к истощению и даже к сердечной недостаточности.
    • Триглицериды, как известно, забивают коронарные сосуды, в следствии чего сердечная мышца не получает достаточно питательных веществ и кислорода.
    • Важно отметить, что организм не может вырабатывать эти полезные кислоты сам, поэтому необходимо получать эти важные элементы из других источников.
    • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами это – льняное масло, лосось, яйца, грецкие орехи, соевые бобы, сардины, тунец, анчоусы, макрель и т.д.
    • Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот - 2-3 грамма.
    Реклама
  2. Improve Daily Heart Function Step 2.jpg

    2

    Включайте продукты, богатые кверцетином в свой рацион, чтобы уменьшить воспаление в сердце. Кверцетин содержится в некоторых пищевых продуктах и подавляет воспалительные процессы в организме. Употребление в пищу продуктов с кверцетином помогает предотвратить воспаление сердца, благодаря чему оно остается здоровым.
    • Яблоки считаются прекрасным источником кверцетина. «Кто яблоко в день съедает, у того доктора не бывает» - гласит старая пословица.
    • Другими хорошими источниками кверцетина являются красное вино, лук, чай, зеленые овощи, фасоль, и грейпфрут.
    • Рекомендуемая суточная доза кверцетина - 1 грамм.
  3. Improve Daily Heart Function Step 3.jpg

    3

    Включайте в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислоты. Высокий уровень гомоцистеина в организме провоцирует различные заболевания сердца. Гомоцистеин представляет собой аминокислоту, которая обычно присутствует в малых количествах во всех клетках организма. Его уровень строго контролируется организмом, ведь переизбыток этой аминокислоты очень опасен. Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает атаковать внутреннюю стенку артерий. По мере отложения в них жира, просвет сосуда сужается, что способствует образованию тромба. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в организме и поэтому крайне необходима для профилактики болезней сердца.
    • Продукты, богатые фолиевой кислотой это бобы, чечевица, шпинат, спаржа, салат, авокадо, брокколи, апельсины, манго и пшеничный хлеб.
    • Вам следует употреблять не менее 400 миллиграмм фолиевой кислоты в день.
  4. Improve Daily Heart Function Step 4.jpg

    4

    Включайте продукты, богатые коэнзимом Q10 или CoQ10. Благодаря этим веществам вы обеспечиваете сердце необходимыми питательными веществами и уменьшаете воспаление. Присутствующий во всех клетках тела, коэнзим Q-10 причастен к выработке всей клеточной энергии. Основным преимуществом является то, что коэнзим может уменьшить воспаление, снизить кровяное давление, и восстановить больные клетки сердца.
    • Продукты, богатые коэнзимом Q10 это мясные субпродукты, такие как печень и сердце, говядина, сардины, макрель, арахис, и соевое масло.
    • Рекомендуемая суточная доза коэнзима Q10 это 100 - 300 мг в день.
  5. Improve Daily Heart Function Step 5.jpg

    5

    Включайте в свой рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, которые способствуют балансу уровня холестерина. Не все жиры вредные, например ненасыщенные жиры полезны для организма. Они могут нейтрализовать действие плохих жиров и холестерина, которые могут причинить вред вашему сердцу.
    • Продукты, богатые мононенасыщенными жирами это авокадо, пекан, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.
    • Употребляйте любой из этих продуктов, по крайней мере два раза в день.
  6. Improve Daily Heart Function Step 6.jpg

    6

    Включайте в свой рацион продукты, богатые L-карнитином, благодаря которому происходит эффективное расщепление жиров. Это питательное вещество является аминокислотой, которая помогает расщеплять жиры, что улучшает работу сердца.
    • Продукты, богатые L-карнитином это авокадо, говядина, йогурт, арахис, ферментированные соевые продукты, спаржа и продукты из цельной пшеницы.
    • Вы должны употреблять 600-1200 мг L-карнитина, чтобы иметь здоровое сердце.
  7. Improve Daily Heart Function Step 7.jpg

    7

    Включайте в свой рацион продукты, богатые ликопином. Ликопин является мощным антиоксидантом, который уменьшает воспаление, жировые отложения в кровеносных сосудах, и снижает кровяное давление.
    • Помидоры являются прекрасным источником ликопина.
    • Другими источниками ликопина являются гуава, арбуз, грейпфрут, папайя, сладкий красный перец, красная капуста, спаржа, морковь и манго.
    • Вы должны употреблять не менее 15 мг ликопина в день, чтобы ваше сердце было здоровым.
  8. Improve Daily Heart Function Step 8.jpg

    8

    Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота), является одним из наиболее важных элементов для нашего организма. Можно выделить два основных преимущества витамина С. Во-первых, витамин С - это мощный антиоксидант, во вторых он играет важную роль в синтезе коллагена.
    • Витамин С играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, благодаря чему клетки организма остаются здоровыми.
    • Витамин С необходим для синтеза коллагеновых волокон, что очень важно для нормальной работы сердца.
    • Витамин С содержится в цитрусовых и почти во всех пищевых добавках.
    • Витамин С - это водорастворимый элемент, поэтому он легко выводится из организма, не оказывая на него токсическое воздействие.
    • Если вы решили употреблять витамин С в виде пищевой добавки, рекомендуемая суточная доза для мужчин -90 мг, для женщин - 75 мг.
  9. Improve Daily Heart Function Step 9.jpg

    9

    Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием натрия, чтобы предупредить развитие гипертонии. Повышенное употребление соли может привести к различным заболеваниям сердца, от высокого кровяного давления до сердечной недостаточности. Употребление в пищу соленых продуктов увеличивает концентрацию натрия и хлорида в крови. Потребляя много соли, человек больше пьет, и эта вода пополняет кровь, чтобы вернуть повысившуюся концентрацию натрия к норме. В итоге общий объем крови возрастает. Это и влечет за собой повышение кровяного давления. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и артерии, и может привести к сердечной гипертрофии и недостаточности.
    • Максимальное потребление соли должно составлять не более 1,5 грамма в день.
  10. Improve Daily Heart Function Step 10.jpg

    10

    Исключите из своего рациона вредные продукты, а также продукты с высоким содержанием сахара. Не удивительно, что нездоровая пища, сладости и безалкогольные напитки оказывают негативное влияние на каждый орган в нашем организме. Высокий уровень холестерина может привести к ишемической болезни сердца.
    • Если вы любите сладости, попробуйте заменить их фруктами, а безалкогольные напитки - натуральными соками.

Метод 2 из 3: Физические упражнения

  1. Improve Daily Heart Function Step 11.jpg

    1

    Чтобы сердце оставалось здоровым необходимо следовать правильному режиму тренировок. Большинство экспертов согласятся, что необходимо выделять, по крайней мере, 30 минут в день, 5 дней в неделю, для занятий физическими упражнениями. Это эквивалентно 150 минутам в неделю.
    • Однако если вы остановите свой выбор на энергичных аэробных упражнениях, вы можете посвящать спорту 15 минут в день, или 75 минут в неделю. Это идеально подходит для занятых людей, которые не имеют достаточно времени на тренировки.
    • Аэробные упражнения это физические упражнения, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.
    • Важно знать, какую нагрузку вы можете включить в свою ежедневную деятельность. Если у вас уже есть проблемы с сердцем, будьте осторожны, подбирая комплекс упражнений.
      • Начните с аэробных упражнений низкой интенсивности, такие, как ходьба. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, пока не увидите улучшение.
  2. Improve Daily Heart Function Step 12.jpg

    2

    Выберите подходящие аэробные упражнения для себя. Существуют различные типы сердечно-сосудистых упражнений; они включают в себя ходьбу, бег, велоспорт и плавание. Занимайтесь в течение 30 минут ежедневно, это будет хорошей аэробной тренировкой для вас.
    • Старайтесь увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, до 100 ударов в минуту.
    • Отсутствие мотивации это одна из наиболее распространенных причин, почему люди перестают заниматься спортом. Поэтому, крайне важно подобрать такой комплекс аэробных упражнений, который будет для вас интересен.
      • Занимайтесь своим любимым видом спорта (баскетбол, футбол, теннис, бадминтон) или бегайте вместе с приятелем.
      • Вознаграждайте себя, когда у вас получилось достичь определенной цели, и постоянно напоминайте себе о пользе физических упражнений.
  3. Improve Daily Heart Function Step 13.jpg

    3

    Определите свой пульс в состоянии покоя, чтобы оценить состояние вашего сердца. Делайте это в течение недели. Измеряйте пульс три раза в день, утром, в полдень, и вечером, и записывайте результат на листке. Повторяйте это каждый день, и в конце недели рассчитайте среднюю частоту сердечных сокращений.
    • Измеряйте пульс в спокойном состоянии, постарайтесь не выполнять никакой деятельности перед измерением, по крайней мере в течение 15 минут. Кроме того избегайте глубокого дыхания, чтобы результат был объективным.
    • Средняя частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-100 ударов в минуту, в основном это70-80 ударов в минуту.
    • Среднее значение выше 80 ударов в минуту указывает на плохую работу сердца, в то время как среднее значение ниже 70 ударов в минуту говорит о хорошей работе сердца.
    • Также обращайте внимание на другие показатели вашего пульса, например, на регулярность и на силу удара. Нормальный пульс отличается регулярностью и постоянной силой удара.
  4. Improve Daily Heart Function Step 14.jpg

    4

    Проводите высокогорные тренировки. Это оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кратковременное воздействие умеренных степеней гипоксии стимулирует аэробный обмен в большинстве органов и тканей, делая организм более выносливым. Ваши почки будут ощущать более низкую концентрацию кислорода в крови, и синтезировать гормон, который стимулирует образование красных кровяных телец в костном мозге.
    • Эритроциты - это клетки, функцией которых является перенос кислорода из лёгких к тканям тела.

Метод 3 из 3: Здоровый образ жизни

  1. Improve Daily Heart Function Step 15.jpg

    1

    Не сидите в течение длительного периода времени. Исследования показывают, что это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению жира и холестерина на стенках сердца. Кроме того, малоподвижный образ жизни увеличивает содержание жира и сахара в организме.
  2. Improve Daily Heart Function Step 16.jpg

    2

    Следите за уровнем стресса. Стресс может быть полезен, если он находится в разумных пределах. Однако высокий уровень стресса может негативно повлиять на ваше сердце.
    • Находясь в условиях стресса, организм вырабатывает гормон стресса (кортизол), который помогает организму справиться со стрессом.
    • Тем не менее, постоянно высокий уровень кортизола может привести к повышению кровяного давления, уровня жира и холестерина, и снижению функции иммунной системы.
    • Чтобы справиться со стрессом, попробуйте разбить работу на части и научитесь правильно управлять своим временем. Достаточно отдыхайте.
    • Научитесь говорить «нет» дополнительной работе. Делитесь обязанностями с другими людьми.
  3. Improve Daily Heart Function Step 17.jpg

    3

    Упростите свою жизнь. К сожалению, мы все сталкиваемся со стрессом, поскольку жизнь порой преподносит нам целую череду бед и несчастий. Чтобы упростить свою жизнь, вы должны расставить приоритеты. Определите, что необходимо сделать прежде всего, а что можно оставить на потом. Начните с дел первой важности, и если у вас будет время, вы можете заняться другими менее важными делами.
    • Не переживайте о том, что вы не успели сделать. Лишние переживания не принесут вам никакой пользы. Если вы не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней.
  4. Improve Daily Heart Function Step 18.jpg

    4

    Научитесь расслабляться. Это не обязательно должен быть отдых, вы можете выполнять дыхательные упражнения, медитировать или вздремнуть. Все это поможет вам уменьшить уровень стресса.
    • Если вы можете себе позволить, отправляйтесь в отпуск, чтобы отдохнуть от работы. Отпуск поможет снизить уровень стресса, и вы заметите, что ваша работоспособность значительно улучшится.
  5. Improve Daily Heart Function Step 19.jpg

    5

    Избегайте негативных людей. Обстоятельства могут быть причиной стресса в нашей жизни. Старайтесь избегать негативных людей и их влияния. Будьте мудры, старайтесь избегать ситуаций, которые могут привести к стрессу.
    • Не слишком переживайте о том, чего вы не можете избежать. Вы можете волноваться о чем-то, однако не стоит это делать чрезмерно.
  6. Improve Daily Heart Function Step 20.jpg

    6

    Смейтесь и любите жизнь. Не забывайте смеяться. Согласно исследованиям смех стимулирует гормоны, такие как допамин и серотонин, которые улучшают работу сердца.
    • Занимайтесь тем, что вам нравится. Если у вас есть любимое увлечение, выделяйте время на это. Удовольствие от любимого занятия поможет уменьшить стресс.
  7. Improve Daily Heart Function Step 21.jpg

    7

    Спите, по крайней мере, 7-8 часов в день. Организм самовосстанавливается во время сна. Сердце во время сна также восстанавливает свои функции.
    • Недостаток сна может привести к повышению кровяного давления, раздражительности, и эмоциональной нестабильности. Кроме того недосыпание влияет негативно на работоспособность.
  8. Improve Daily Heart Function Step 22.jpg

    8

    Откажитесь от курения. Курение может нанести серьезный ущерб вашему сердцу. Сигареты содержат тысячи химических веществ, которые могут медленно «убивать» ваше сердце. Если вы хотите, чтобы ваша сердечно-сосудистая система была здоровой, откажитесь от этой вредной привычки.
    • Никотин, содержащийся в сигарете, как известно, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
    Реклама

Советы

  • На протяжении всей своей жизни заботьтесь о здоровье своего сердца. Чем раньше вы начнете это делать, тем дольше вам будет служить этот ценный орган.
  • Здоровое сердце не только влияет на физическое здоровье, но также и на эмоциональное. Как правило, здоровые люди – это счастливые люди.
  • Регулярно посещайте врача и обследуйте свое сердце. Это поможет выявить потенциальные проблемы с сердцем на ранней стадии и предпринять необходимые меры для улучшения ситуации.
Реклама

Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%...