Диета при язве желудка или


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-01-05 598 544
Комплекс упражнений для новичков - женщины

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Первая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  5. Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Тяга за голову широким хватом (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  8. Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)
  9. Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  8. Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)
  9. Голень в тренажере стоя либо 1-й ногой (3х15-20)

Третья тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Скручивания на тренажере либо скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  6. Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Выпады с гантелями (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  8. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
  9. Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Смирнова Татьяна | Москва | Возраст - 38 | 2014-02-21

Занимаюсь месяц по 3 тренировки в неделю плюс упражнения вакуумный живот и интенсивная аэробика 3 раза в неделю, сбросила 3,5 кг пропал целлюлит с ног и боков, проблемы остались на животе и ягодицах ( после вторых родов 1,2 года назад). Спасибо за такой хороший план

Елена Егорова | Орел | Возраст - 34 | 2013-12-01

Занимаюсь по этой программе около двух месяцев без перерыва, 3 дня в неделю, в субботу добавляю 30 минут на эллипсе. До этого занималась 2 месяца, но нерегулярно и с перерывом на отпуск. Заметила, что лучше всего отзываются на упражнения мышцы груди и бедра, они увиличиваются в объеме. Ягодичные мышцы гораздо медленнее.а мне не нужны большие ноги в бедренной части, т.к. узкая голень. В связи с этим вопрос, могу ли я переходить на тренировки с акцентом на определенные мышцы или еще рано это делать? Может заменить приседания, выпады, тягу и разгибания на упражнения только для ягодичных мышц?

Екатерина | Москва | Возраст - 24 | 2013-11-28

Спасибо Вам огромное за данный комплекс упражнений. С его помощью я быстро вернулась в строй после трехмесячного перерыва.


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Наталья | 2014-12-06

Здравствуйте. У меня график работы 2 через 2 и каждые 2 дня выходных хотелось бы проводить в зале, как быть если вы говорите что нужно заниматься хотя бы через день, могу я по этой программе 2 дня заниматься 2 дня отдыхать и т.д.?

Валерий (тренер) | 2014-12-07

Наталья, по этой программе не стоит, занимайтесь лучше по этой , она разделена по группам мышц: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Наталья | 2014-12-08

Валерий, но там написано что она не подходит для новичков, а я новичок сегодня первый раз в зал, и там упражнения на набор массы а мне надо похудеть на 13 кг. и подтянуть мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Наталья, я вам ответил в другом разделе.

ответить

ответить

Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз 15кг, 2ой подход 8 раз 10кг, 3ий подход 12 раз 5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

ответить

ответить

Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз 15кг, 2ой подход 8 раз 10кг, 3ий подход 12 раз 5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

Валерий (тренер) | 2014-11-25

Таисия, такой подход именно в этом комплексе-оправдан, так как комплекс призван втянуть мышцы в работу и привести их в тонус, для этого метод пирамиды, по которому вас тренировал ваш тренер, как нельзя кстати подойдёт, то есть его можно и стоит использовать, когда не стоит каких-то конкретных задач, по набору массы или похудения.

ответить

ответить

Наталья | 2014-11-23

добрый день! какой вес гантелей при приседании с гантелями в руках должен быть?

ответить

ответить

Ольга | 2014-11-19

Вторая тренировка, восьмое упражнение - написано "Голень в тренажере стоя", а ссылка ведет на "Голень в тренажере сидя". Ошибка в ссылке?

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Нет, не ошибка, просто принцип выполнения одинаковый.

Ольга | 2014-11-21

Спасибо! Очень удобный и полезный сайт.

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Спасибо!)

ответить

ответить

Татьяна | 2014-10-25

Доброго времени суток. я занимаюсь Pole Dance, но для того, чтобы развиваться в этом танцевальном направлении мне нужна сила рук (я не умею подтягиваться, хотя летом что то пыталась освоить на турниках) и большой акцент на брюшные мышцы, так как необходимо себя поднимать на пилон.плюс ко всему худеть надо)) посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажерном зале. и по поводу спортивного питания, я не знаю есть такое или нет, но чтоб потом быстрее восстанавливаться. потому что после турника я 2 дня точно прихожу в себя, а после обычного фитнеса нормально. спасибо заранее!!!

ответить

ответить

Вася | 2014-10-04

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакоГГГГо подходит для Ахахаха:)

ответить

ответить

Елена | 2014-10-02

Добрый день! какие промежутки между упражнениями и подходами по этой программе для новичка?

ответить

ответить

Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

ответить

ответить

Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

ответить

ответить

Ринат | 2014-09-23

Добрый день! Подскажите пожалуйста, можно ли после силовой тренировки в зале плавать в бассейне, температура воды 27 - 28 градусов? Заранее спасибо !

ответить

ответить

Елена | 2014-09-20

Подскажите пожалуйста упражнения делать по очереди или 3 подхода одного упражнения потом 3 подхода следующего ?

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Елена, сначала 3 подхода одного, потом подходы другого.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-08-29

Здравствуйте! Мне 18 лет, вес 73 кг, рост 170см. Хотелось бы заниматься по одной из ваших программ, следуя правилам правильного питания. Цель-снижение веса и уменьшение жирового слоя. Подскажите пожалуйста, какая программа мне подойдет больше!

ответить

ответить

Полякова Светлана | 2014-08-04

Всем доброго дня! Спасибо команде сайта "Твой Тренер" - я втянулась в занятия в зале и на тренажерах! Использую пока этот план, делаю (стараюсь делать) 3 тренировки в неделю - ПН, СР, ПТ, из-за проблем со спиной (протрузии шейн. и позв.отдел) и зачатков варикоза не делаю становую, осевые нагрузки, выпады и приседания. Во ВТ и ЧТ делаю кардио (эллипс) по часу или плаваю. С питанием пока не очень установилось ,углеводов оч.много, но стараюсь. По результатам за 3 месяца более-менее стабильных занятий - уменьшились объемы на пару-тройку сантиметров в талии и бедрах, значительно меньше заметна "апельсиновая корка" на бедрах и ягодицах, на руках даже немножко появился рельеф! А вес прибавился на 2 кг :-)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-24

Мария, по этому комплексу стоит заниматься 1.5-2 месяца, следующую программу можно будет выбрать нажав на кнопку: "Какой план выбрать следующим? " под вышеописанным комплексом.

ответить

ответить

Мария | 2014-06-23

Здравствуйте, сколько времени заниматься по этой тренировке для начинающих и какой следующий шаг после нее?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-23

Анна, попробуйте введите параметры ещё раз, только заполняйте, строго сверху вниз.

ответить

ответить

Анна | 2014-06-20

Добрый день. Пыталась подобрать себе план, но после заполнения поля "цель тренировок" пропадает поле "тип тренировок". И план, соответственно, не формируется. А мне так хотелось бы...

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-05

Анастасия, отдых мышцам нужен. Через день отдыха можно заниматься, но лучше не нагружать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю. Боль не всегда признак эффективности тренировки, но если чувствуете что вам легко нет приятного утомления, то увеличьте веса снарядов или количество повторений в подходе.

ответить

ответить

Анастасия | 2014-06-05

Скажите, а если после тренировки ничего не болит, значит маленькие веса и надо больше? И нужен ли отдых мышцам 3-4 дня или через день уже можно снова нагружать? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-26

Кристина, это как разогревочное упражнение, делать в конце или в начале-не принципиально, это ведь не базовые упражнения.

ответить

ответить

Кристина | 2014-04-24

объясните пожалуйста, почему упражнения на пресс и гиперэкстензию всегда делают в начале тренировки? заметила этот прием во многих программах, можете пояснить почему действует этот принцип?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, занимайтесь первые два месяца по вышеописанной программе. для того чтобы организм втянулся в работу, и привык к физическим нагрузкам.

ответить

ответить

Елена | 2014-04-16

Здравствуйте, мой рост 178 см, вес 77 кг. Заниматься только начинаю. Хотелось бы скинуть 15 кг и придать мышцам тонус. Посоветуйте, пожалуйста программу.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-14

Алина, начинающим атлетам необходимо выполнять 10-15 повторений, потому что направленность работы: адаптация мышц к нагрузке.

ответить

ответить

Алина | 2014-04-13

везде пишут что оптимальное количество повторение 6-12. а скажите пожалуйста, почему количество раз 10-15? сколько делать в дальнейшем? спасибо

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-11

Валентина, на первых этапах это нормально, через месяц стоит уже перейти на более интенсивную силовую программу.

ответить

ответить

Валентина | 2014-04-11

Скажите пожалуйста, я занимаюсь по этой программе месяц. В самом процессе тренировок я чувствую результат: те упражнения которые было очень тяжело делать сначала, уже даются с меньшим трудом. Однако главная моя цель это похудение. Мой вес 60 кг, рост 166. Мне 21 год. С самого начала занятий я начала придерживаться диеты: исключила из питания насыщенные жиры, простые углеводы, питаюсь по 5 раз в день небольшими порциями в пределах 1200 кал. Тренируюсь 3 раза в неделю (+ кардио по 20 минут после каждой силовой и дополнительно 2 раза в неделю). За все это время все что мне удалось скинуть это 1кг. Скажите пожалуйста, нормально ли это? почему так происходит?

ответить

ответить

Аня | 2014-03-08

Здравствуйте, мне 21 год,рост 168 вес 62 хочу убрать животик,бока подкачать попу, ну и похудеть конечно!Хожу в тренажерный зал уже 1,5 месяца,но видимо делаю что то не так,нечего не уходит,подскажите эффективную программу.Заранее спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-26

Мария, бег по утрам очень полезен, тем более что 20 минут это самое оптимальное время, и силы на вечернюю тренировку остануься по любому)

ответить

ответить

Мария | 2014-02-26

Валерий, спасибо! Это то, что я искала! Валерий, ответьте пожалуйста, что вы думаете о беге по утрам? И хорошо ли заниматься 2 раза за день : утром - интервальный бег 20 минут, вечером по вашей программе. Цель- прожечь жировую прослойку, привести тело в тонус.За калориями слежу, БЖУ подсчитываю.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-11

Ольга, кардио-тренировку лучше выносить в отдельный день, и заниматься 30-40 мин. Можно и в дни силового тренинга после тренажёров минут 20 на любом кардио-тренажёре.

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-10

Подскажите, пожалуйста, как сочетать данный комплекс с занятиями на кардио-тренажерах?

ответить

ответить

Лера | 2014-02-03

Спасибо!

ответить

ответить

Лера | 2014-02-02

Добрый день! Хочу начать занятия в спорт зале. Месяц назад сильно похудела,ног и ягодиц почти не осталось. Но за праздники набрала пару лишних сантиметров в области живота. Не могли бы вы подсказать, какую программу выбрать? Хотелось бы и жир на животе убрать, и в бедрах и ягодицах прибавить. Понимаю, что все вместе сделать нереально, но с чего лучше начать?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-25

Вика, лучше в другие дни делайте эти кардио-тренировки, а после силовых можете заминаться на кардио 10-15 мин.

ответить

ответить

Вика | 2014-01-25

Добрый день!Я начала ходить в тренажерный зал.Хочу начать с комплекса для новичков 3 раза в неделю который на вашем сайте.Как мне можно добавить еще бег или велотренажер?В другие дни или совмещать в одно занятие?Спасибо!!!!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-07

Алёна, смотря как заниматься, если интенсивно, то не стоит, если для общего тонуса, то можно, но 1-2 дня отдыха в неделю делайте полюбому.

ответить

ответить

Алёна | 2014-01-06

Занимаюсь каждый день.Хорошо или плохо? Может это мне повредить?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-02

Екатерина,я ответил вам в разделе "физиология" ,не дублируйте вопрос.

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-02

Елена, Могу посоветовать вам не менять программу,а добавить по одному подходу в упражнениях на те мышечные группы которые ,по вашему, плохо отзываются на нагрузку. Грудь и бёдра качайте в том же режимме,они просто приходят в тонус.Занимайтесь ещё месяц по этому плану.

ответить

ответить

Екатерина | 2013-12-02

Добрый день!я новичок,хочу начать ходить в тренажерный зал.мой рост 1.59 вес 52.хочу немного похудеть в области боков и живота,подтянуть мышцы бедер,ягодиц,рук.подскажите какой программой воспользоваться?

ответить

ответить

Елена Егорова | 2013-12-01

Здраствуйте, я новичок, занимаюсь по этому плану без перерыва, три раза в неделю около 1,5 месяцев. До этого занималась нерегулярно и почти 1,5 месяца филонила в отпуске. Лучше всего на программу отозвались мышцы бедер и груди, ненамного увиличились в объеме. Можно ли мне после такого короткого срока перейти на другую программу, меньше затрагивающую бедра? Или убрать часть упражнений из программы? Или организм сам себя построит как надо?

ответить

ответить

Катя | 2013-10-16

Илья,добрый день. Посещаю зал пару недель по предложенному тренером комплексу для начинающих. Чередование упражнений на группы мышц считаю не соответствующим. ПОэтому возникает вопрос,подскажите,пожалуйста, комплекс учитывая довольно ограниченный набор тренажеров (практически базовые). Цель на данном этапе: при росте 171 см, весе 68 кг сбросить 8 кг. Ну и дополнительный вопрос: рекомендации по питанию в дни ,точнее вечера занятий (то есть до и после). Спасибо.

ответить

ответить

Катя | 2013-10-07

Здравствуйте! хотела бы поинтересоваться у вас:месяц назад начала ходить в спорт зал,как только начала ходить мой вес составлял 65 кг при росте 165,занималась по вашей программе комплекс для новичков,через месяц взвесилась вес почти не изменился стала весить 63 кг при этом соблюдая строгую диету ела утром первое и второе,а после только фрукты в небольших количествах.Что вы можете мне посоветовать ,хочу похудеть еще как минимум на 7 кг.Спасибо

ответить

ответить

Екатерина | 2013-09-26

Добрый день! Только начала заниматься. Вес 55, рост 172, возраст 28. Хочу убрать лишнее с боков и живота, подкачать пресс, ягодицы и в целом улучшить рельеф. Заниматься планирую 3 раза в неделю. Что Вы могли бы посоветовать?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Ольга, если соблюдать соответствующую диету, то способствовать похудению будет. По крайней мере должно.

ответить

ответить

ольга | 2013-08-29

а если просто применить такой подход - посещение зала 4-5 раз в неделю силовые тренировки+ кардио на 20-30 минут.....будет ли способствовать для начала хотя бы похудению??

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Ольга, много это или нет - покажет врнмя. Но одновременно нарастить мышцы и избавится от жира не получится.

ответить

ответить

Ольга | 2013-08-29

Здравствуйте, все не могу определиться с программой своих тренировок...хотелось бы похудеть в первую очередь, но и мышцы подкачать..приемлемо ли будет посещать тренажерный зал 4-5 раз в неделю...час отводить на силовые тренировки и 20-30 минут на кардионагрузки??...или это слишком много и скомкано получится, мышцам ведь нужен отдых...хотелось бы услышать ваше мнение))))

ответить

ответить

Виктория | 2013-08-22

Спасибо, Илья! Правда, я уже занимаюсь по программе "Ягодицы, грудь, пресс"))) Но потом планирую перейти на рекомендованную Вами. Спасибо за сайт! Удачи Вам!

ответить

ответить

Виктория | 2013-08-22

Валерий, может быть, вы мне поможете?))

ответить

ответить

Виктория | 2013-08-09

Илья, я занимаюсь по данной программе два месяца. Как я понимаю, пора менять упражнения, вот только какую программу выбрать дальше? Я не хочу худеть, моя цель - красивые рельефные мышцы)) Собиралась перейти на программу "Ягодицы, грудь, пресс", но не увидела в ней особых отличий от данного комплекса для новичков. Посоветуйте, пожалуйста, что выбрать.

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Вероника,на мой взгляд как то не очень грамотно сгруппированы упражнения.Если вы не новичок,то начните заниматься поэтому комплексу http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Екатерина,попробуйте начать заниматься по этому комплексу http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php

ответить

ответить

Вероника | 2013-07-25

Доброго времени суток! Что мне даст эта тренировка! Рост 164, вес 67. Спасибо) День 1. Бицепс-трицепс. 1. Жим штанги лёжа 3х12 2. Подъём штанги на бицепс 4х8 3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12 4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10 5. Жим лёжа узким хватом 4х8 6. Отжимания на тренажёре 3х10 7. Тяга блока с веревкой 3х12 8. Скручивания 4х25 День 2. Ноги, голень. 1. Присед 1х12, 1х8, 3х5 2. Разгибания 4х12 4. Румынская тяга 3х10 5. Сгибания 3х12 6. Ослик 4х15 7. Скручивания 4х25 День отдыха. День 3. Грудь, передняя и средняя дельты. 1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5 2. Брусья с весом 3х8 3. Разводка 3х10 4 . Армейский жим 4х6 5. Протяжка широким хватом 4х8 6. Отведение руки на блоке 2х12 7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25 День отдыха. День 4. Спина, зад. дельта. 1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5 2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10 3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8 4. Тяга верхнего блока к груди 3х12 5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10. 6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8 7. Крест 2х12 8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25 День отдыха.

ответить

ответить

Екатерина | 2013-07-25

Добрый день! Хочу начать занятия в спорт зале мой рост 1.69 вес 85кг хочу похудеть кг на 15-20 особено в области бедер и ягодиц а также подтянуть мышцы груди, рук, живота. Также приобрила жиросжигатель Lipo 6x для эффективности, скажите какую программу тренировок(упражнений) ко всему этому вы мне можете посоветовать?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Ирина,отдельно ягодицы никто не качает,вот комплекс с упором на этот отдел,но прийдётся прорабатывать все части тела http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php

ответить

ответить

Ирина | 2013-07-15

Здравствуйте.Скажите пожалуйста, мне 19. я хочу подкочать ягодицы, и избавиться от цилюлита. скажите хорошие упражнения,действительно действующие. которые помогут мне в этом.

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Маша,вы всё правильно поняли,занимайтесь по этому плану,и бассейн после тренировки так же не возбраняется.

ответить

ответить

Маша | 2013-07-10

Добрый день. Я только начинаю заниматься. Правильно я понимаю, можно первые 2 месяца делать указанные выше упражнения, а позже перейти на программу для похудения (она описана как программа не для новичков)? И еще подскажите, можно ли после тренировки плавать минут по 30-40 или плавание вынести на отдельный день?

ответить

ответить

Лена | 2013-05-21

Илья добрый день можно узнать мой рост 155 вес 73,но я хочу узнать какие мне делать упражнения на руки что бы похудели,а то верх рук полный спасибо

ответить

ответить

Ксюша М | 2013-05-18

Здравствуйте!Хочу начать занятия в спортзале,рост-169,вес-55,27 лет.Хочу убрать жирок с живота, боков и бедер,подтянуть тело и сделать его более стройным и подтянутым.Занятия будут 3 раза в неделю.Подскажите пожалуйста,как мне заниматься?

ответить

ответить

Дарья | 2013-04-03

Здравствуйте, а как начинать тренировку? Интересует разминка,

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-18

Анна, тренировки продолжайте в том же духе. Это нормально. Потерпите. Скоро боли станут гораздо слабее.

ответить

ответить

Анна | 2013-03-18

Здравствуйте, Илья! Начала заниматься по программе для новичков 3 раза в неделю. Очень нравится. Спасибо:-) вопрос: сильно болят мышцы после трех тренировок( на следующий день тяжело было спускаться с лестницы))) сегодня уже лучше, но болят(( Можно ли продолжать тренировки? В каком режиме? Может, пока оставить дорожку или...? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-26

Юля, половер вам сильно спины не раскачает. Не переживайте. А чтобы не тренировать широчаюшую мышцу - нужно убрать все упражнения на неё (лень перечислять). Но, боюсь, если не будете тренировать спину, то осанка у вас испортится.

ответить

ответить

Юля | 2013-02-26

Здравствуйте, интересует упражнение "пуловер с гантелей лежа" я не хочу наращивать себе "крылья",но мой тренер сказал ,что это упражнение для дыхания.Как быть?) Кого слушать?) И какие упражнения нужно исключить,что бы не качалась широкая мышца спины?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-14

Татьяна, можете второе упражнение на пресс не делать. Это для тех, кто любит побольше пресса ) Насчёт замены упражнений - не советую вам менять. Но если охота - кликните на "аналоги" напротив нужного упражнения.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-14

Дмитрий, чтобы девушки не ныли, что мало упражнений на пресс )) А так, достаточно и одного упражнения.

ответить

ответить

Татьяна | 2012-11-14

Здравствуйте, Илья!Такой вопрос, в расписании третьей тренировки имеются два упражнения на пресс, для чего это сделано? И еще вопросик, чем можно заменить упражнение "разгибание ног в тренажере сидя" в первой тренировке, говорят девушкам не рекомендуется его делать, желательно только "сгибание". И чем можно заменить упражнение "Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом", на бицепсы упражнения не хотелось бы делать в связи с тем, что кажется они развиты лучше всех остальных, и дальше их "качать" не принесет пользы

ответить

ответить

Дмитрий | 2012-11-14

Еще такой вопрос, в расписании третьей тренировки имеются два упражнения на пресс, для чего это сделано?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-10

Дмитрий, упражнения на пресс в начале тренировки служат одновременно ещё и разминкой. Но можно делать пресс и в конце. Это не принципиально.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-10

Анастасия, это связанно с тем, что вы и так уже достаточно потренировались. Если хотите бегать долго (30 мин и дольше) - бегайте в отдельные от тренировки дни.

ответить

ответить

Дмитрий | 2012-11-10

Илья, здравствуйте! У меня такой вопрос: почему в данной программе упражнение на пресс стоит на первом месте, ведь считается, что в начале тренировки должны стоять наиболее энергоемкие упражнения

ответить

ответить

Анастасия | 2012-11-10

С чем это связано? (что не более 10 мин)

ответить

ответить

Анастасия | 2012-11-08

Можно ли в конце тренировки по данной программе побегать на беговой дорожке с целью сжигания жира?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-29

Наталья, в данном случае - жим ногами в тренажёре подойдёт

ответить

ответить

Наталья | 2012-10-29

Добрый день, чем заменить выпады с гантелями, болезненные ощущения в коленях.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-06

Гульназ, вы правы. Базовые упражнения для ног и ягодиц всегда идут вместе. И отделить одно от другого можно только во вспомогательных изолирующих упражнениях.

ответить

ответить

гульназ | 2012-09-06

Здравствуйте,а какие упражнения выполнять,если мышцы ягодиц не развиты,а мышцы бедра совсем наоборот и уже не хочется их наращивать?или все-таки упражнения на мышцы бедра и ягодиц идут вместе?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-01

Юлия, желательно в том порядке, в котором написано. Без необходимости не менять.

ответить

ответить

Юлия | 2012-06-01

Добрый день. Хотела поинтересоваться. упражнения можно делать в удобном порядке для себя или обязательно, в таком порядке, как вы написали?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-25

Эльвира, да бог с этим упражнением. Не делайте его и всё. Погоды оно не сделает )

ответить

ответить

Эльвира | 2012-05-25

Добрый день, Илья! Спасибо за быстрый ответ. Во второй тренировке, есть упр. голень в тренажёре стоя, а у меня весь рабочий день проходит на ногах, может быть мне использовать какое-нибудь другое упражнение? Спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-23

Эльвира, приседания заменить можно. Кардио лучше делать в конце 10 - 20 минут.

ответить

ответить

Эльвира | 2012-05-23

Здравствуйте, хочу начать занятия по вашей программе. И у меня возникли вопросы. Можно ли приседания с гантелями заменить на приседания со штангой? И вначале и вконце тренировки,на кардио сколько времени отводить?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-03-19

Ирина, я не думаю что эти упражнения могут спровоцировать или усугубить заболевание.

ответить

ответить

Ирина | 2012-03-19

Может приседания со штангой и выпады с гантелями заменить другими упржнениями ?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-03-19

Ирина, не сталкивался с таким. Но мне кажется, что ограничений по упражнениям нет

ответить

ответить

Ирина | 2012-03-19

Подскажите пожалуйста каких упражнений следует избегать при геморрое.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-03-19

Юлия, лучше - понедельник, среда, пятница. Заменить разведение и сведение ног жимом ногами можно. Но учтите, что разведение и сведение целенаправленно воздействуют на наружную и врутреннюю поверхности бёдер. А жим ногами - нет.

ответить

ответить

Юлия | 2012-03-18

здравствуйте) скажите пожалуйста можно ли заменить во второй тренировке разведение и сведение ног на жим ногами в тренажере? и я так поняла нужно следовать так: первая тренировка допустим-понедельник, вторая-вторник,третья-среда?

ответить

ответить

Мария | 2012-02-28

Илья, мне правда очень понравилась программа. Начну тренировки, надеюсь, что выдержу. Спасибо за быстрый ответ!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-28

Мария, вообще, для круговых тренировок больше ориентирован этот план: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka.php Но если вы хотите попробовать именно эту программу - попробуйте. Но боюсь - тяжеловато будет (особенно, если ещё с эллипсом сочетать).

ответить

ответить

Мария | 2012-02-28

Илья, здравствуйте! Я хотела спросить подходит ли данный комплекс для круговых тренировок (если чередовать с 4-5 минутами на эллипсе после каждого круга?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-11

Юля, ну вы спросили на целую книгу. Это в первую очередь зависит от болевых симптомов. Необходимо для начала исключить упражнения, вызывающие боль. Ну а дальше - уже сугубо индивидуально...

ответить

ответить

Юля | 2012-01-11

А какие упражнения для спины можно делать если повреждена больная поясница и какие для ног если артроз коленного сустава?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-09

Ирина, при варикозном расширении вен, можно делать все упражнения, но! Некоторые упражнения (как вы сами заметили) лучше делать с небольшим весом. А именно, приседания и становую тягу. Иными словами - упражнения со свободными весами для ног

ответить

ответить

Ирина | 2012-01-09

Доброго дня, у меня под коленками выступают вены, есть ли в данном списке упражнения, которые мне надо исключить совсем или делать без весов?

ответить

ответить

alla | 2011-10-30

побежала читать

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-14

Алла, специально для вас: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_trenirovki.php

ответить

ответить

alla | 2011-10-14

Было бы интересно почитать ,т.к.,я думаю многие бегают по утрам ,а вечерами в зале. И было бы интересно почитать как лучше совмещать тренировки .

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-11

Алла, пока нет. Но надо подумать. Хорошая идея...

ответить

ответить

alla | 2011-10-09

есть ли статьи о севмещении бега и силовых ?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-08-12

Лена, ссылка не должна быть активна. Её надо скопировать в адресное окошко браузера! Эта ссылка ведёт на нашу программу "ТРЕНЕР-ОНЛАЙН". Вы можете её найти в меню

ответить

ответить

Лена | 2011-08-12

Илья, ссылка не активна. Может знак пропустили?

ответить

ответить

Лена | 2011-07-14

А есть ли у вас планы тренировок для женщин после 40? Или считаете нецелесообразным?

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Лина | 2015-01-06 | перейти на статью

Здравствуйте) У меня небольшой скалиоз и я высокая для девушки 175, как все говорят хотя я от этого плохо не чувствую себя, могут ли как то навредить спине упражнения типа становой тяги и всяческих наклонов... Я пробовала становую тягу правда с гантелями почувствовала небольшую боль в спине и решила не трогать . Тренера нормального найти не могу( фитнес клубы у нас дорогие а работают там тренерами все подрят, учителя танцев например, или женщины которые так и остались во временах худоногости и плоскопопия) Боюсь что сама техику понимаю неправильно и могу навредить себе , но разнообразить трени как то хочется(((

Валерий (тренер)

Лина, исключите упражнения с осевой нагрузкой, выполняйте упражнения натренажёрах, со скалиозом лучше становую не делать!

ответить

ответить

джоха | 2015-01-06 | перейти на статью

у меня аж глаза разбегаются столько выбора . Столько сочных попок . немого выбрать и остановить свой взгляд на какую же подрочить .

ответить

ответить

Sai | 2015-01-05 | перейти на статью

Jintropin eta moshnaya sila

ответить

ответить

Игорь | 2015-01-05 | перейти на статью

Здравствуйте! Скажите пожалуйста свое мнение о таком упражнении как обратные шраги (шраги на брусьях). Выглядит это довольно травмоопасно, но так ли это на самом деле? Стоит ли выполнять такое упражнение для развития трапециевидной мышцы, эффективно ли оно?

Тимко Илья (администратор)

Пару раз пробовал его делать - онанизм чистой воды. Но это лично моё мнение.

Игорь

Спасибо Илья за ответ! Меня именно Ваше мнение и интересовало. Сам его первый раз сделал и это вызвало у меня только неприятные, немного болезнинные ощущения(прочел в одном сайте, что оно отлично развивает середину трапеций), но решил спросить у профессионала. Можете тогда посоветовать какие упражнения выполнять, чтоб развивать трапецию всесторонне, а не только верхние пучки? Выполняю шраги с гантелями стоя или, возможно, этого достаточно учитывая нагрузку на трапецию во время тренировки спины и дельт?

ответить

ответить

Владимир | 2015-01-05 | перейти на статью

Интересная программа, сегодня сделал первый день, первой недели, по времени получилось 1:30, ощущения не такие как при моих предыдущих тренировках, плечи так не горели никогда раньше (супер, это то чего хотел добиться давно) как то не получалось, утомление было а жжения нет.Ноги всегда считал своей сильной группой мышц, но к моменту жима в тренажёре в крайнем подходе, более 2/3 от обычного веса даже нагружать не стал, чувствовал, что не вытяну на 10 раз. Ровно неделю отдыхал на новогодних каникулах, не занимался, чувствую после такого первого дня в новом году будет ломать. А вам спасибо.

ответить

ответить

татьяна | 2015-01-05 | перейти на статью

Добрый день,Илья! Как выстроить интервальную тренировку на эллипсе? И возможно ли это?

Тимко Илья (администратор)

Регулированием скорости и сопротивления. Отдых - медленная скорость и слабое сопротивление. Ускорение - наоборот.

ответить

ответить

Светлана | 2015-01-05 | перейти на статью

Добрый день! У меня вопрос по поводу жиросжигателей. Можно ли мне их употреблять, если у меня аутоиммунный териодит?

ответить

ответить

Евгений | 2015-01-05 | перейти на статью

Здраствуйте,помогите пожалуйста,не знаю по какой программе заниматся "тренировки в дом.условиях","мужской тренировочный план для мужчин" или круговая лучше?, рост 172вес 71, но у меня грушевидная фигура, жтр на ногах и в животе, узкие плечи.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой, многим парням уступаю, хотелось бы хоть немного быть на равне с ними.

Валерий (тренер)

Евгений, занимайтесь по этому комплексу: ,"мужской тренировочный план для мужчин"

ответить

ответить

Александр | 2015-01-05 | перейти на статью

Все так... Я сам похудел в домашних условиях.. и сильно! Чтоб не соврать-за два года на 50 кг..! Правда тогда я вообще не тренировался... Но работа у меня была ОЧЕНЬ тяжелая... думаю она и заменила тренировки. Я бы расставил влияние факторов по другому: ДИЕТА-80%. ФИЗ. НАГРУЗКИ-20%. СПОРТ. ПИТАНИЕ-0%.

ответить

ответить

Татьяна | 2015-01-04 | перейти на статью

Подскажите,пожалуйста,можно ли заменить скакалку массажным обручем?Если да,то сколько минут?

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki...